저강도 유산소 운동 이점 단점 적합성 판단

저강도 유산소 운동(LISS)은 저강도에서 중간 강도의 유산소 활동을 지속 적으로 하는 심혈관 운동 방법입니다.

저강도 유산소 운동은 누구나 안전하게 즐길 수 있으며 효과도 충분하다는 이점이 있습니다. 저강도 유산소 운동의 이점과 단점, 그리고 적합성 판단을 하는 방법을 정리해 보도록 하겠습니다.

"LISS"는 저강도 유산소 운동을 설명하는 데 사용되는 새로운 용어이지만, 저강도 유산소 운동 방식의 심혈관 운동은 수십 년 동안 이루어지며 효과를 입증해 왔습니다.

누구나 안전하게 즐길 수 있는 유산소

 

저강도 유산소 운동

저강도 유산소 운동은 심박수를 최대 심박수의 50~65% 정도로 유지하는 것을 목표로 합니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 반대되는 개념으로, 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안의 강렬한 운동과 저강도 회복 기간을 번갈아 가며 실시하는 운동법입니다.

 

저강도 유산소 운동은 달리기, 자전거 타기, 빠르게 걷기, 수영 및 저강도 운동을 장시간 해야 하는 기타 유산소 활동등을 이야기합니다. HIIT에서는 일반적으로 고강도 인터벌의 경우 최대 심박수의 80~95%, 저강도 인터벌의 경우 40~50%의 심박수를 유지합니다.

 

저강도 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 유산소 시스템을 훈련하는 효과적인 방법이지만, 결과를 얻으려면 더 많은 시간이 필요합니다.

저강도 유산소 운동과 고강도 인터벌 트레이닝에 관련된 논쟁이 지속되고 있으며, 저강도 유산소 운동과 비교했을 때 고강도 운동을 할 때 실질적인 이점이 비슷하다는 연구결과도 있습니다.

 

저강도 유산소 운동 이점

다른 형태의 운동과 마찬가지로 저강도 유산소 운동은 혈류 개선, 스트레스 감소, 심장병 위험 감소, 뇌 기능 개선 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

저강도 유산소 운동의 다른 이점은 다음과 같습니다:

 

지방 연소와 지방 감소에 도움이 됩니다.

저강도 유산소 운동은 근육에 저장된 글리코겐을 사용하는 대신 지방을 연료로 사용하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 또한, 2014년의 한 연구에 따르면 지속적인 저강도 유산소 운동은 지방 분포를 개선하는 데 HIIT보다 더 효과적이라고 합니다.

 

모든 수준에 적합합니다.

저강도 유산소 운동은 수행하기 쉽고 신체에 더 부드럽기 때문에 초보자에게 적합합니다. 중급에서 고급 체력 수준은 종종 지구력 훈련 프로그램의 일부로 사용합니다.

 

더 쉽게 회복할 수 있습니다.

심장과 신체에 가해지는 스트레스가 적기 때문에 저강도 유산소 운동을 통해 더 빠르고 쉽게 회복할 수 있습니다. 지구력 종목을 위한 효과적인 훈련 방법입니다. 낮은 강도로 장시간 운동하면 고강도 운동보다 심장과 폐에 가해지는 스트레스가 적습니다. 이는 지구력 종목을 준비하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

또한 힘든 운동 후 회복에도 좋습니다.

고강도 운동을 한 다음 날 회복 세션으로 저강도 유산소 운동을 사용할 수 있습니다.

 

저강도 유산소 운동 단점

 

다른 형태의 운동과 마찬가지로 저강도 유산소 운동에도 몇 가지 단점이 있습니다:

일반적으로 최소 45~60분 이상의 장시간 저강도 유산소 운동이 필요합니다. 장시간 같은 강도로 같은 저강도 유산소 운동을 하면 지루함을 느낄 수 있습니다. 저강도 유산소 운동을 하는 동안 친구와 함께 운동하거나 좋아하는 팟캐스트나 재생 목록을 듣는 것이 좋습니다.

또한 같은 유형의 운동을 너무 자주 하면 과사용 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

저강도 유산소 운동 적합성 판단

저강도 유산소 운동은 일반적으로 안전하고 모든 체력 수준에 적합하기 때문에 대부분의 피트니스 루틴에 추가하면 좋습니다. 45~60분 유산소 운동을 일정에 쉽게 맞출 수 있고 강도를 바꾸는 것보다 일정한 페이스를 선호한다면 저강도 유산소 운동이 적합한 선택일 수 있습니다.

10K, 하프 마라톤, 철인 3종 경기 또는 사이클링 레이스와 같은 지구력 종목을 위해 훈련해야 하는 경우, 일주일에 여러 번 저강도 유산소 운동을 해야 할 것입니다. 이를 특이성 원칙이라고 하는데, 이는 대회에 출전할 종목과 동일한 형식으로 훈련하는 것을 의미합니다.

 

저강도 유산소 운동 시작하는 방법

저강도 유산소 운동을 운동 프로그램에 통합하는 것은 쉽습니다. 초보자라면 일주일에 3회의 저강도 유산소 운동 세션을 목표로 하세요. 중급 또는 상급 수준이라면 일주일에 저강도 유산소 운동 1~2회와 HIIT 운동 1~2회를 포함하도록 합니다. 모든 체력 수준은 모든 주요 근육을 단련하는 근력 운동을 일주일에 최소 2~3일 이상 포함시키는 것을 목표로 해야 합니다

. 헬스장에 다니거나 러닝머신, 일립티컬, 로잉머신, 운동용 자전거와 같은 가정용 유산소 운동기구가 있는 경우, 45~60분 동안 한 가지 이상의 기구를 일정한 속도로 사용하여 저강도 유산소 운동을 할 수 있습니다.

 

야외에서 운동하는 것을 선호한다면 포장도로를 달리거나 자전거를 타거나 언덕으로 올라가 하이킹을 할 수 있습니다. 적당한 속도로 걷는 것도 저강도 유산소 운동 훈련의 또 다른 훌륭한 형태입니다.

같은 유형의 운동이 지루하다고 생각되면 일주일에 하루나 이틀은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴을 병행하여 변화를 줄 수 있습니다. HIIT는 고강도 운동이므로 20~30분 정도만 운동하면 된다는 점을 기억하세요.

 

 

저강도 정상 상태 유산소 운동인 저강도 유산소 운동은 달리기, 자전거 타기, 수영, 빠르게 걷기 등 일반적으로 45~60분 동안 장시간 저강도로 운동해야 하는 유산소 운동과 가장 관련이 있습니다. 연구에 따르면 저강도 유산소 운동은 고강도 운동보다 지방을 더 효과적으로 연소하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 모든 체력 수준에 적합하며 특히 지구력 종목에 유용한 훈련 형태입니다. 운동 효과를 극대화하고 운동 정체기를 피하려면 HIIT와 저강도 유산소 운동 세션을 모두 피트니스 계획에 포함하세요. 건강에 문제가 있는 경우, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하세요.